فيديو ما هي أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية؟
هل تتساءل عن عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها يوميًا؟ لدينا الإجابة، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب عليك تناولها للحصول عليها.
هل الكربوهيدرات مفيدة للجسم ؟
مثلما يخاف الناس بحماقة من الدهون الغذائية، فقد حصلت الكربوهيدرات على مخاوف أكبر ، هناك أنواع من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل الكعك والخبز التي تتحول بسرعة إلى سكر، مما يؤدي إلى انتفاخ معدتك بشكل فعال وزيادة الوزن. ولكن هناك أيضًا الكربوهيدرات "الجيدة" ، وهي معقدة بطبيعتها وحاسمة للحفاظ على تنظيم أجسامنا وأدمغتنا.
- الكربوهيدرات (وخاصة النشويات) هي السبب وراء نمو أدمغتنا وجعلنا أكثر ذكاءً على مدى المليون سنة الماضية.
- ويضيف الباحثون أن الدماغ البشري يستخدم ما يصل إلى 25% من ميزانية الطاقة في الجسم وما يصل إلى 60% من نسبة الجلوكوز في الدم.
- نظرًا لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لدينا، فمن المفيد أن يكون لديك النوع المناسب في نظامك الغذائي.
- تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل أطول من جزيئات السكر، لذلك يستغرق أجسامنا وقتًا أطول لتكسيرها.
- ما يعنيه هذا هو أنه سيكون لديك المزيد من الطاقة عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية
- وسيتم كبح شهيتك لفترة أطول
- وسوف تتعافى بشكل أسرع من جلسة تدريب صعبة
- وسيظل عقلك حادًا (ناهيك عن أنك ستكون في أرواح أفضل بكثير من أصدقائك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات) عندما تأكلهم.
ما هي أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية؟
اخترنا 10 مصادر مغذية للكربوهيدرات من معظم المجموعات الغذائية الرئيسية (الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه ومنتجات الألبان) حتى تتمكن من سوف تحصل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمواد المغذية لدعم نمط حياة صحي.
البطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة غنية بالنشويات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة، وغنية بالألياف والبيتا كاروتين والفيتامينات.
- إذا كنت مصابًا بالسكري، فإن البطاطا خيار أفضل، لأنها تحتوي على ألياف أكثر وسكر أقل
- حبة بطاطا حلوة مطبوخة متوسطة الحجم تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية وتفتخر 27 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات، أربعة منها تأتي من الألياف.
- البطاطا الحلوة هي غذاء قوي للتعافي.
- تساعد الكاروتينات الموجودة فيها على المساعدة في إصلاح الخلايا
- وتساعد الكربوهيدرات النشوية في إعادة تخزين مخازن الطاقة، والألياف ستبقيك ممتلئًا حتى لا تبحث عن الخيار الغير صحي مثل رقائق البطاطس.
القلقاس
- قد لا تكون على دراية بالقلقاس، لكن جذره (يسمى القرم) هو أحد أكثر الجذور شيوعًا في آسيا وأمريكا الجنوبية وأجزاء من جزر المحيط الهادئ.
- عند طهيها، تعطيها السكريات الطبيعية نكهة حلوة وجوزية.
- القلقاس هو أحد أفضل مصادر الألياف الغذائية.
- كوب واحد من القلقاس المقطع والمطبوخ ينتج ما يقرب من 7 جرام من الألياف ويحتوي على أقل من 1 جرام من السكر، وكلاهما يشكل 46 جرام من إجمالي الكربوهيدرات.
- تساعد الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم على رفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا، مما يمنحك طاقة تدوم لفترة أطول.
الحمص
- يعتبر الحمص من الكربوهيدرات الممتازة - خاصة إذا كنت تحاول أن تظل نحيفًا.
- يحتوي كوب واحد مطبوخ من هذه الحبوب متعددة الاستخدامات على 45 جرامًا من الكربوهيدرات بطيئة المفعول، منها 12 جرامًا من الألياف. ي
- مكن أن يؤدي الاستهلاك اليومي إلى إدارة أفضل للوزن وفقدان الوزن لأنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم وتعمل على استقرار مستويات الجوع لديك.
- والأكثر من ذلك: وجدت الأبحاث أنه يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول السيئ.
الأرز البني
- يعد الأرز البني عنصرًا أساسيًا رائعًا لأنه مشبع وغير مكلف كما أنها واحدة من أغنى مصادر الكربوهيدرات بين الحبوب (45 جرام لكل كوب مطبوخ).
- مع 4 جرام من الألياف، فإنه يوفر طاقة طويلة الأمد ويعزز تخزين كمية أقل من الدهون مقارنة بالأرز الأبيض.
- تشمل المصادر الأخرى عالية الجودة للكربوهيدرات الغنية بالألياف الحنطة السوداء والكينوا.
الشوفان
- الشوفان لا يمكن أن يكون إفطارًا أفضل ضروريًا.
- كوب واحد ينتج 104 جرام من الكربوهيدرات، 17 منها من الألياف.
- نظرًا لأنها في الأساس عبارة عن قاعدة أساسية، يمكنك تزيينها بوظائف إضافية كثيفة من الناحية الغذائية.
- يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف فائقة تسمى بيتا جلوكان، والتي تعطي الألياف تأثيرها الخافض للكوليسترول.
- وهذا يساعد أيضًا على إبطاء عملية هضم الطعام، مما يسمح لك بالشعور بالشبع لساعات.
التوت
- التوت من بين أكثر مصادر الكربوهيدرات مغذية عندما يتعلق الأمر بالفاكهة.
- فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ويمكنها حتى تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بيج تحرق السعرات الحرارية. فهي ليست المصدر الأكثر تركيزًا للكربوهيدرات.
- يحتوي كوب من التوت الأزرق على 10 جرام (7 جرام من السكر، و2 جرام من الألياف)، لكنه يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة بشكل لا يصدق والعديد من الفوائد الصحية بفضل مادة البوليفينول.
الموز
- الموز سهل الهضم، ومليئة بالكربوهيدرات سريعة المفعول (موزة واحدة كبيرة توفر 31 جرامًا من الكربوهيدرات)،
- ومليئة بالبوتاسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات.
- في الأساس، هذه هي النسخة الطبيعية من الوجبة الخفيفة المثالية قبل أو بعد التمرين.
- لتضخيم الفوائد الصحية، أضف بعض زبدة الجوز لتعزيز تعافي العضلات وإصلاحها.
الكستناء
- يختلف الكستناء عن غيره من المكسرات في أنه يحتوي على القليل جدًا من البروتين أو الدهون.
- وهي مصنوعة بشكل رئيسي مننشاء- مقارنة بـالبطاطا الحلوة
- في الواقع - وتأتي السعرات الحرارية في المقام الأول من الكربوهيدرات، والتي يمكن مقارنتها بالقمح والأرز (44 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام - 11 جرامًا من السكر، و8 جرامًا من الألياف).
- الكستناء غنية بشكل استثنائي بفيتامين C والفولات والدهون الأحادية غير المشبعة مثل حمض الأوليك.
الكينوا
- في نصف كوب فقط، تقدم الكينوا 4 جرامات من البروتين و20 جرامًا من الكربوهيدرات المفيدة لك.
- ناهيك عن أنها تحتوي على 2.5 جرام، أو 10% من الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف.
- استمتع بها حلوة كحبوب الإفطار أو لذيذة في وعاء الحبوب.
الفواكه المجففة
- الفواكه المجففة غنية بالسكر الطبيعي، مما يجعلها مثالية للكربوهيدرات قبل التمرين لتوفير الكثير من الطاقة.
- بالنسبة للعدائين لمسافات طويلة، فإن الفواكه المجففة تعمل أيضًا بشكل جيد كمصدر وقود يسهل حمله خلال فترة طويلة.
- حاول إضافة بعض منها إلى مزيج من كرات الطاقة
الزبادي
- قد لا تعتقد أن الزبادي طعام غني بالكربوهيدرات، ولكن بفضل اللاكتوز، ستحصل على ما يقرب من 20 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب واحد من الزبادي العادي و10 جرامات في الزبادي اليوناني
- اختر الأصناف البسيطة لتجنب السكريات المضافة وتحلي نفسك بالفواكه أو لمسة من العسل.
- نصيحة احترافية - يعتبر الزبادي اليوناني العادي إضافة رائعة للأطباق اللذيذة.
